Schöne Scheiße: Wie Bewegung unsere Darmbakterien auf Touren bringt!

Darmgesundheit ist mehr als eine Frage der Verdauung#

Der Darm hatte lange Zeit vor allem den Ruf, unsere Nahrung zu verdauen. Heute wissen wir: Er ist weit mehr als ein Verdauungsorgan. Billionen von Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren und Pilze, bilden gemeinsam das sogenannte Darmmikrobiom. Dieses komplexe Ökosystem unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern steht über Nervenbahnen, Hormone, Immunzellen und zahlreiche Stoffwechselprodukte mit nahezu allen Organen des Körpers in Verbindung.¹

Besonders bekannt ist inzwischen die Darm-Hirn-Achse, über die Darm und Gehirn kontinuierlich Informationen austauschen. Doch die Forschung hat in den vergangenen Jahren weitere Kommunikationswege identifiziert. Heute wird unter anderem intensiv zur Darm-Muskel-, Darm-Leber-, Darm-Lungen- und Darm-Knochen-Achse geforscht. Die zentrale Erkenntnis lautet: Der Darm ist kein isoliertes Organ, sondern Teil eines hochkomplexen Netzwerks, das zahlreiche Stoffwechselprozesse beeinflusst.²

Noch sind viele Zusammenhänge nicht vollständig verstanden. Dennoch wächst die Evidenz dafür, dass Veränderungen des Mikrobioms mit chronischen Erkrankungen, dem Immunsystem, der Stoffwechselgesundheit und sogar körperlicher Leistungsfähigkeit in Zusammenhang stehen.

Bewegung bringt nicht nur die Muskeln in Schwung#

Dass regelmäßige Bewegung Herz, Kreislauf und Muskulatur stärkt, ist seit Jahrzehnten gut belegt. Weniger bekannt ist jedoch, dass körperliche Aktivität offenbar auch das Leben unserer Darmbakterien beeinflusst.

Eine der bekanntesten Studien zu diesem Thema erschien bereits 2014. Forschende verglichen das Darmmikrobiom professioneller Rugby-Spieler mit dem gesunder, körperlich wenig aktiver Männer. Die Sportler wiesen eine deutlich höhere mikrobielle Vielfalt auf – ein Merkmal, das häufig mit einem gesunden Darmmikrobiom in Verbindung gebracht wird. Gleichzeitig unterschieden sich allerdings auch Ernährung, Energiezufuhr und Körperzusammensetzung der beiden Gruppen erheblich. Deshalb lässt sich aus dieser Studie allein nicht ableiten, dass Bewegung die Ursache für die beobachteten Unterschiede war.³

Seitdem sind zahlreiche weitere Untersuchungen erschienen. Insgesamt zeichnet sich ein konsistentes Bild ab: Menschen, die sich regelmäßig bewegen, besitzen häufig ein funktionell vielfältigeres Mikrobiom und eine höhere Anzahl von Bakterien, die gesundheitsfördernde Stoffwechselprodukte bilden können. Allerdings beeinflussen auch Ernährung, Alter, Medikamente, Schlaf und viele weitere Lebensstilfaktoren die Zusammensetzung des Mikrobioms. Bewegung ist daher ein wichtiger, aber nicht der einzige Einflussfaktor.⁴

Aktuelle Übersichtsarbeiten kommen deshalb zu dem Schluss, dass regelmäßige körperliche Aktivität wahrscheinlich zu einer günstigeren mikrobiellen Zusammensetzung beiträgt – insbesondere dann, wenn sie mit einer ballaststoffreichen Ernährung kombiniert wird.

Ein aktiver Darm produziert wertvolle Stoffwechselprodukte#

Besonders spannend wird es bei den sogenannten kurzkettigen Fettsäuren. Dazu gehören vor allem Acetat, Propionat und Butyrat. Sie entstehen, wenn Darmbakterien Ballaststoffe fermentieren – also pflanzliche Nahrungsbestandteile abbauen, die unser Körper selbst nicht verdauen kann.

Vor allem Butyrat hat in den vergangenen Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten. Es dient den Zellen der Darmschleimhaut als wichtigste Energiequelle, unterstützt die Stabilität der Darmbarriere und trägt zur Regulation des Immunsystems bei. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass kurzkettige Fettsäuren Stoffwechselprozesse, Entzündungsreaktionen und möglicherweise sogar die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn beeinflussen.

Mehrere Interventionsstudien zeigen inzwischen, dass regelmäßige Bewegung die Bildung dieser Stoffwechselprodukte fördern kann. Gleichzeitig scheint dieser Effekt davon abzuhängen, wie das Mikrobiom zu Beginn zusammengesetzt ist und wie die Ernährung aussieht. Besonders eine ballaststoffreiche Ernährung liefert den Darmbakterien überhaupt erst das „Futter“, aus dem Butyrat gebildet werden kann.⁵

Mit anderen Worten: Bewegung bringt die Darmbakterien zwar auf Trab – arbeiten können sie aber nur mit dem Material, das wir ihnen täglich auf den Teller legen.

Darm-Muskel-Achse: Können Darmbakterien unsere Muskeln beeinflussen?#

Auf den ersten Blick haben Darm und Muskulatur nicht viel miteinander zu tun. Der eine verdaut unsere Nahrung, die andere sorgt dafür, dass wir uns bewegen können. Tatsächlich stehen beide Systeme jedoch in engem Austausch – ein Forschungsgebiet, das heute als Darm-Muskel-Achse (Gut-Muscle Axis) bezeichnet wird.

Die Grundidee dahinter: Ein gesundes Darmmikrobiom kann Nährstoffe effizienter verwerten, entzündliche Prozesse regulieren und Stoffwechselprodukte bilden, die weit über den Darm hinaus wirken. Umgekehrt beeinflusst regelmäßige Bewegung die Zusammensetzung und Aktivität des Mikrobioms. Es handelt sich also um eine wechselseitige Beziehung.

Besonders interessant sind dabei die kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die wir bereits kennengelernt haben. Sie dienen nicht nur den Darmzellen als Energiequelle, sondern könnten auch Entzündungsprozesse regulieren, die Insulinsensitivität verbessern und die Funktion der Mitochondrien – der „Kraftwerke“ unserer Muskelzellen – unterstützen. Dadurch könnten sie indirekt zur Muskelgesundheit beitragen.⁶

Wenn das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät#

Gerät das empfindliche Gleichgewicht der Darmflora aus der Balance – man spricht dann von einer Dysbiose –, kann sich das auf verschiedene Stoffwechselprozesse auswirken. Die Forschung diskutiert unter anderem folgende Mechanismen:

Abb. 1: Einfluss diverser Faktoren auf die Darmflora und mögliche Konsequenzen. Dysbiose = ungünstiges Verhältnis von guten zu schlechten Darmbakterien.

Eine gestörte Darmflora kann die Verwertung bestimmter Aminosäuren beeinträchtigen, die für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse wichtig sind. Gleichzeitig produzieren Darmbakterien verschiedene Vitamine, darunter mehrere B-Vitamine, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Auch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren kann bei einer Dysbiose vermindert sein.

Hinzu kommt, dass Veränderungen des Mikrobioms häufig mit einer erhöhten Darmdurchlässigkeit („Leaky Gut“) und einer verstärkten Aktivierung des Immunsystems einhergehen. Chronisch niedriggradige Entzündungen gelten wiederum als möglicher Risikofaktor für Muskelabbau im Alter.

Wichtig ist jedoch: Diese Zusammenhänge sind biologisch plausibel, aber längst nicht vollständig bewiesen. Viele Erkenntnisse stammen aus Tiermodellen oder Beobachtungsstudien. Beim Menschen wird intensiv daran geforscht, welche Mechanismen tatsächlich ursächlich sind.⁷

Bewegung allein reicht nicht – der Darm braucht das richtige „Futter“#

So verlockend es klingt: Ein täglicher Spaziergang allein verwandelt das Mikrobiom nicht automatisch in ein kleines Biokraftwerk. Bewegung und Ernährung arbeiten vielmehr Hand in Hand.

Unsere Darmbakterien leben vor allem von Ballaststoffen, die in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Obst enthalten sind. Erst wenn ausreichend fermentierbare Ballaststoffe zur Verfügung stehen, können viele nützliche Darmbakterien vermehrt Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren produzieren.

Deshalb gehen die größten positiven Veränderungen des Mikrobioms meist mit einer Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer pflanzenbetonten, ballaststoffreichen Ernährung einher. Beide Faktoren scheinen sich gegenseitig zu verstärken.

Auch der Trainingsumfang spielt eine Rolle. Moderate körperliche Aktivität wird überwiegend mit positiven Veränderungen des Mikrobioms in Verbindung gebracht. Extrem hohe Trainingsumfänge – etwa bei Ausdauerwettkämpfen – können dagegen kurzfristig die Darmdurchblutung verringern und vorübergehend zu Magen-Darm-Beschwerden oder einer erhöhten Darmdurchlässigkeit führen. Solche Effekte sind in der Regel jedoch vorübergehend und vor allem bei sehr intensiven Belastungen relevant.⁴

Muskelabbau im Alter – könnte das Mikrobiom mitentscheiden?#

Mit zunehmendem Alter verlieren wir natürlicherweise Muskelmasse und Muskelkraft. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet und zählt zu den wichtigsten Ursachen für Stürze, Pflegebedürftigkeit und den Verlust der Selbstständigkeit.

Inzwischen vermuten Forschende, dass auch das Darmmikrobiom hierbei eine Rolle spielen könnte. Ältere Menschen mit einer geringeren mikrobiellen Vielfalt weisen häufig stärkere Entzündungsprozesse und eine geringere Muskelmasse auf. Ob die Veränderungen des Mikrobioms eine Ursache oder eher eine Folge des Alterungsprozesses sind, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt.

Dennoch zeichnet sich ein spannendes Bild ab: Regelmäßige Bewegung, eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Eiweiß gehören zu den wenigen Maßnahmen, die sowohl die Muskelgesundheit als auch das Darmmikrobiom positiv beeinflussen können. Damit treffen zwei Gesundheitsstrategien aufeinander, die sich möglicherweise gegenseitig ergänzen.⁶

Verursacht eine gestörte Darmflora Krankheiten oder ist sie deren Folge?#

Eine der spannendsten Fragen der aktuellen Mikrobiomforschung lautet: Was kommt eigentlich zuerst? Führt eine gestörte Darmflora zu Erkrankungen – oder verändern Krankheiten das Mikrobiom?

Die ehrliche Antwort lautet: Wir wissen es in vielen Fällen noch nicht.

Tatsächlich finden Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bei zahlreichen Erkrankungen Veränderungen des Darmmikrobioms. Dazu gehören unter anderem Adipositas, Typ-2-Diabetes, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen und Sarkopenie. Doch solche Beobachtungen beweisen zunächst lediglich einen Zusammenhang – nicht die Ursache.

So können beispielsweise Medikamente, Ernährungsumstellungen, Bewegungsmangel oder die Erkrankung selbst das Mikrobiom verändern. Umgekehrt gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte bakterielle Stoffwechselprodukte Entzündungsprozesse, den Energiestoffwechsel oder das Immunsystem beeinflussen könnten. Welche Rolle das Mikrobiom dabei tatsächlich spielt, ist Gegenstand intensiver Forschung.¹

Gerade deshalb sprechen viele Fachgesellschaften inzwischen nicht mehr von einer einfachen Ursache-Wirkungs-Beziehung, sondern von einer wechselseitigen Kommunikation zwischen Darm, Stoffwechsel und den übrigen Organen des Körpers.

Bewegung bleibt eine der wirksamsten Stellschrauben#

Auch wenn noch viele Fragen offen sind, gibt es einen Punkt, über den sich die Forschung weitgehend einig ist: Regelmäßige Bewegung gehört zu den zuverlässigsten Maßnahmen, um die Gesundheit insgesamt zu fördern – und offenbar profitiert davon auch das Darmmikrobiom.

Bereits moderate körperliche Aktivität scheint die Vielfalt bestimmter gesundheitsfördernder Darmbakterien zu unterstützen, die Bildung kurzkettiger Fettsäuren zu fördern und entzündliche Prozesse günstig zu beeinflussen. Gleichzeitig verbessert Bewegung die Insulinsensitivität, stärkt Herz und Kreislauf, erhält Muskelmasse und unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Interessant ist dabei, dass viele dieser positiven Effekte unabhängig voneinander auftreten. Selbst wenn sich in Zukunft herausstellen sollte, dass das Mikrobiom nur einen Teil dieser Wirkungen vermittelt, bleibt Bewegung eine der effektivsten Maßnahmen für ein gesundes Altern.

Deshalb konzentriert sich die aktuelle Forschung zunehmend auf eine spannende Frage: Welche Trainingsformen – Ausdauertraining, Krafttraining oder eine Kombination aus beiden – verändern das Mikrobiom besonders günstig? Erste Ergebnisse sind vielversprechend, endgültige Antworten stehen jedoch noch aus.⁴

Fazit#

Unsere Darmbakterien reagieren erstaunlich sensibel auf unseren Lebensstil. Ernährung, Schlaf, Medikamente, Stress und körperliche Aktivität beeinflussen gemeinsam, welche Mikroorganismen sich in unserem Darm wohlfühlen und welche Stoffwechselprodukte sie bilden.

Regelmäßige Bewegung scheint dabei weit mehr zu bewirken als nur Kalorien zu verbrennen. Sie steht mit einer höheren funktionellen Vielfalt des Mikrobioms, einer verbesserten Bildung gesundheitsfördernder Stoffwechselprodukte wie Butyrat und einer günstigeren Regulation von Stoffwechsel- und Entzündungsprozessen in Verbindung. Gleichzeitig gilt: Bewegung allein reicht nicht aus. Erst das Zusammenspiel mit einer ballaststoffreichen, abwechslungsreichen Ernährung schafft optimale Bedingungen für ein gesundes Darmmikrobiom.

Ob das Mikrobiom künftig einmal gezielt genutzt werden kann, um Krankheiten vorzubeugen oder sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, wird die Forschung der nächsten Jahre zeigen. Fest steht jedoch schon heute: Wer sich regelmäßig bewegt, tut nicht nur Herz, Muskeln und Gehirn etwas Gutes – sondern vermutlich auch den Billionen kleiner Mitbewohner im Darm.

Quellen#

1. Fan Y, Pedersen O. (2021). Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nature Reviews Microbiology, 19, 55–71.
2. Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM et al. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013.
3. Clarke SF et al. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 63(12), 1913–1920.
4. Mach N, Fuster-Botella D. (2024). Endurance Exercise and Gut Microbiota: A Review. Nutrients, 16.
5. Dalile B et al. (2019). The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16, 461–478.
6. Liu Y, et al. (2024). Gut microbiota and skeletal muscle health: mechanisms and therapeutic perspectives. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
7. O'Toole PW, Shiels PG. (2024). The role of the gut microbiome in healthy ageing. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.