Seit Jahrzehnten begleiten gesättigte Fettsäuren ein ziemlich schlechtes Image. Butte, Sahne, fettes Fleisch – kaum taucht eines dieser Lebensmittel auf, meldet sich im ernährungsbewussten Gehirn sofort das kleine moralische Warnlicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb, gesättigte Fettsäuren auf etwa 7 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen, weil ein hoher Verzehr mit einem ungünstigeren Lipidprofil und einem höheren kardiovaskulären Risiko in Verbindung stehen kann. Tatsächlich konsumiert der Deutsche aber wesentlich mehr gesättigte Fettsäuren.1

Sollte jetzt ein saftiges Rumpsteak mit einem fetten Stück Kräuterbutter obenauf gleich ein schlechtes Gewissen verursachen? Ernährungsforschung ist selten so simpel, wie Schlagzeilen es gerne hätten. Die entscheidende Frage lautet nicht nur, wie viel gesättigte Fettsäuren wir essen, sondern vor allem wodurch sie ersetzt werden und in welchem Lebensmittelkontext sie auftreten.

Was die Forschungslage sagt

Eine große Cochrane-Analyse wertete 15 RCTs mit insgesamt über 56.000 Teilnehmer aus und kam zu dem Ergebnis, dass eine Reduktion gesättigter Fettsäuren tatsächlich kardiovaskuläre Ereignisse senken kann. Allerdings vor allem dann, wenn sie durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt wird.

Genau hier steckt der entscheidende Punkt: Nicht allein die Menge der gesättigten Fettsäuren ist relevant, sondern vor allem die Frage, wodurch sie ersetzt werden. Ernährung funktioniert eben nicht nach dem Motto „ein Nährstoff raus, Gesundheit rein“. Wird gesättigtes Fett durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, zeigt sich meist ein günstigerer Effekt auf das kardiovaskuläre Risiko. Wird es dagegen einfach durch raffinierte Kohlenhydrate ausgetauscht, wird der Nutzen deutlich kleiner oder verschwindet ganz.2

Diese differenzierte Sicht wird auch in einer weiteren Studie gestützt. In einer Übersichtsarbeit von 2022 stellen Forscher heraus, dass die früher sehr pauschale Einordnung gesättigter Fettsäuren heute so nicht mehr ausreicht. Sie betonen, dass gesättigte Fettsäuren nicht isoliert betrachtet werden sollten, sondern im Kontext der gesamten Ernährung, der Lebensmittelmatrix und des jeweiligen Austauschnährstoffs.3

Für den Alltag heißt das: Gesättigte Fettsäuren sind nicht der große Ernährungsschurke, als den sie oft dargestellt werden, aber auch kein Freifahrtschein für Butter, Sahne und fettes Fleisch in beliebiger Menge. Die aktuelle Evidenz spricht eher dafür, gesättigte Fettsäuren dann zu reduzieren, wenn dadurch hochwertige ungesättigte Fette an ihre Stelle treten.

Praktisch gesehen bedeutet das: mehr Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte und insgesamt weniger stark verarbeitete Lebensmittel. Ein gutes Steak muss deshalb nicht mit einem ernährungsphysiologischen Schuldspruch enden — aber es braucht eben auch keinen Schutzschild aus „die Forschung sagt, alles halb so schlimm“. Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte.

Quellen

  1. https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/weniger-fleisch-auf-dem-teller-schont-das-klima/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/
  2. Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  3. Worm, N., Weingärtner, O., Schulze, C., & Lechner, K. (2022). Gesättigte Fettsäuren und kardiovaskuläres Risiko : Ist eine Revision der Ernährungsempfehlungen angezeigt? [Saturated fatty acids and cardiovascular risk : Is a revision of the recommendations on nutrition indicated?]. Herz, 47(4), 354–365. https://doi.org/10.1007/s00059-021-05067-6
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